Үнемі диеталарда отыра отырып, іштің мерекелерін мерзімді түрде ұйымдастыра алмасу мүмкін емес. Тамаққа дұрыс мінез-құлық қағидаттарын сақтамау денсаулыққа байланысты проблемаларға әкеледі - метаболикалық бұзылулар, эндокриндік жүйенің және асқазан-ішек жолдарының аурулары. Сондықтан, уақыт өте келе көп адамдар дұрыс тамақтануға ауысады. Бұл дене салмағын белгілі бір деңгейде күйзеліске және аштықсыз ұстауға көмектеседі.
Пайдалы және пайдалы тамақ өмірге үйлесімді болуға көмектеседі. Бұған бұл тамақтану және фитнес жаттықтырушылары куәландырады. Дұрыс тамақтану қағидаттарын ұстану қиын емес. Ең бастысы - теңдестірілген диетаның негізгі ережелерін мұқият түсіну, бірнеше күнге жуық мәзір жасаңыз. Бұл жағдайда салмақ жоғалту баяу жүреді, бірақ қауіпсіз, ал тасталған килограммдар қайтарылмайды.
Дұрыс тамақтану принциптері
Көптеген адамдар теледидардағы, дәрігерлердің және салауатты өмір салтын жүргізетін адамдарға дұрыс тамақтанудың негізгі тезистерін тыңдады. Денсаулыққа зиян тигізбестен дене салмағын азайту және нәтиже бере отырып, келесі ережелерді сақтау керек:
- Жиі жейді, бірақ кішкене бөліктерде. Азық-түлік жақсы сіңеді, егер сіз оны күніне 5-6 рет аз мөлшерде қабылдасаңыз, аштық сезімі пайда болмайды. Тамақтану арасындағы оңтайлы аралық 2-3 сағат. Жұлдызды ашуға немесе тамақтану ұсынылмайды. Әйтпесе, метаболизм баяулайды, ал проблемалық аймақтар айқын болады.
- Жылдам көмірсулардан бас тарту. Кәмпиттер мен нан-тоқаш өнімдері тек уақытша аштықпен жұмыс істейді. Тәттілер мен бактардан ләззат алғаннан кейін, бір сағаттан кейін сіз қайтадан жегіңіз келеді. Бұл күнделікті калория құрамының, масса жиынтығының және целлюлиттің пайда болуына әкеледі.
- Таңғы асқа тығыз және ашық кешкі ас жасаңыз. Метаболизм кешке баяулайды. Сондықтан, соңғы тағам төмен-калория және оңай сіңімді болуы керек. Дитарапшылар сүт өнімдерін - сүзбе, Кефир, йогурт қолдануды ұсынады. Опция ретінде - төмен - файлы ет немесе балық еті, пісірілген немесе буланған балық.
- Физикалық күш-жігерге уақыт бөлу. Мотор белсенділігі болмаған кезде де теңдестірілген диета бар, жаппай жинақ пайда болады. Әскери тұруға, ол жиі жаяу жүреді, аптасына бірнеше рет 30-40 минут ішінде аэробикамен айналысады. Кардидокракциялар бұлшық еттерді тондағы бұлшықеттерді қолдауға, жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.
- Ақуыздар, майлар мен көмірсулар, дәрумендер мен микроэлементтердің мөлшерін ескеріңіз. Дәл есептеу қиын және қиын және қиын және қиын, бірақ сізге азық-түліктегі пайдалы заттар мен қоректік заттардың мөлшерін анықтаңыз.
Дұрыс тамақтану - бұл өмір салты. Сіз оны 2-4 апта немесе бірнеше ай бойы емес, үнемі ұстануыңыз керек.
Негізгі қоректік заттарды толығырақ қарастыру қажет - ақуыздар, майлар және көмірсулар. Олар әр өнімде бар. Дұрыс тамақтану қағидаттарын ескере отырып, осы элементтердің тепе-теңдігін сақтау қажет. Әйтпесе, біраз уақыттан кейін дене пайдалы заттардың жоқтығын толтыруды талап етеді.
Спридтерге теңгерімді тамақтануда маңызды рөл беріледі. Олар бұлшық еттердің өсуіне және дамуына қатысады. Сондықтан кәсіби спортшылар ақуыз өнімдеріне сүйенеді. Пішінді сақтауға тырысатын адам 1 г жеткілікті болады. 1 кг массаға арналған белдіктер.
Сіз салмағын тез арада жоғалтатын майларды толығымен тастай алмайсыз. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі жүйке жүйесінің сарқылуына, жүрек бұлшықетінің әлсіреуіне әкеледі. Тері құрғақ және сезімтал болады, ал күн ішінде жоғалтқан салмақ жоғалту әлсіздік сезімі. Май шығыны - 1,1 гр. 1 кг масса.
Көмірсулар - бұл салмақты жоғалтудың сүрінетін блогы. Көпшілігінде диетадағы қоректік заттардың мөлшерін азайтуға тырысады, бұл ағзаның энергиясын беретін көмірсулар екенін ұмытып кетеді. Күнделікті норма 4-тен 8 грдан бастап өзгереді. 1 кг масса.
Ақуыздар, майлар мен көмірсулар саны жыныстық, жас және физикалық күш-жігердің деңгейіне байланысты жеке есептеледі.
Күнделікті калория мөлшері
Көптеген жоғалту Салмақты күнделікті калория мөлшерін ескере отырып, диетаны құрайды. Бұл жеке есептелген өте шартты көрсеткіш. Тұтынылатын калориялау нормасын анықтау үшін гендер, жас, өсу, дене салмағын ескеру қажет.
Дұрыс тамақтану мәзірін құрастыру кезінде күнделікті калория мөлшеріне сенім арту негізсіз. Сіз тамақпен бірге алынған калориялар санын есептей аласыз, бірақ физикалық күш-жігер кезінде бұл көрсеткіштен алынып тасталады.
Салмақ жоғалту үшін, тамыршыларға шамамен 10-20% -ға жуық калория мөлшерін азайтуға кеңес беріледі. Мысалы, кеңседе жұмыс істейтін және спортпен шұғылданбаған 30 жастағы әйел күн сайын 1800 ккал (өсу мен масса-170/75) мөлшерін алу үшін жеткілікті. Егер оған өзіне өзіне ұқсас болу керек болса, ол күніне 1400-ге калория санын азайтуға мәжбүр болады. Егер сіз калория мөлшерін 30-40% төмендетіп, физикалық белсенділік қоссаңыз, салмақты жоғалту жылдам болады. Алайда, бұл жағдайда диетадан бұзылу ықтималдығы, жақсы жағынан нашарлауы жоғарылайды.
Күнделікті калория мазмұнын онлайн-калькуляторларды және салмақ жоғалтуға арналған қосымшаларды қолдана отырып есептей аласыз.
Күн сайын мәзірдің параметрлері
Егер сіз негізгі тағамдар мен жеңіл тағамдар үшін бірнеше нұсқаны жасасаңыз, дұрыс тамақтану оңайырақ болады. Төмендегі идеяларды қолданыңыз және жіңішке суретті сақтау үшін теңдестірілген мәзір жасаңыз.
Таңғы ас
- сұлы немесе күріш ботқасы, жеміс салаты, шай немесе кофе қантсыз;
- 2-3 жұмыртқа, көкөніс салаты, шай немесе кофе оманы;
- Төмен -FAT Yogurt, жеміс, жеміс, қант, қара немесе жасыл шайсыз;
- Жемістер, шай қосылған сүзбе сорт кәстрөлі.
Түскі ас опциялары
- көкөніс сорпасы, төмен ет немесе бумен пісірілген балық, көкөніс жағындағы тағам;
- Борш, пісірілген ет, қайнатылған картоп, көкөніс салаты, компотив;
- Құлақ, буға пісірілген балық немесе жарма жағы, салаты, стакан шырыны.
Кешкі асдың нұсқалары
- Бумен пісірілген ет немесе балық, көкөністер, шай салаты;
- көкөністердің бұқтырылуы немесе кәстрөлі, төмен-фокты ет немесе балық, шай;
- Кефир, сүйікті жемістер, шай қосылған сүзбе.
Тағам опциялары
- Төмен-фаналық сүзбе, йогурт немесе кефир;
- жемістер немесе жидектер;
- жаңғақтар, тұқымдар;
- Төмен-фаналық ірімшік.
Сіздің диетаңызды осындай қағидаларға сәйкес сала отырып, сіз қосымша фунттан арыласыз, нәтиже сақтай аласыз. Салмақ жоғалту стресссіз пайда болады, өйткені сіз мәзірді қатаң орындаудың қажеті жоқ, өнімді грамммен есептеңіз. Мерзімсіз, күнделікті калория мазмұнын қадағалап, ораза күндерін аптасына бір реттен аспауы керек.